Running: Lesiones Más Frecuentes y Consejos Sobre Cómo Prevenirlas

Running: Conoce las lesiones más frecuentes y los consejos de una enfermera sobre cómo prevenirlas

En el post de hoy hablaré sobre Running: lesiones más frecuentes y consejos sobre cómo prevenirlas.

En los últimos años, son muchas las personas que se han sumado a la práctica del running. Un ejercicio sencillo, económico y que quema muchas calorías. Todas las semanas encontramos alguna carrera popular e incluso las maratones y medias maratones suman miles de inscripciones en ciudades como Valencia, Barcelona y Madrid.

Pero, ¿practicamos correctamente este deporte? Son muchos los que animados por amigos, familiares o compañeros de trabajo se lanzan a practicar este ejercicio sin ningún control ni preparación. Es por eso, que el running es uno de los deportes que más lesiones suma entre sus seguidores.  A la hora de entrenar es importante tener algunos factores en cuenta para evitar lesiones y problemas de salud.

Espero que os resulte de ayuda y entre todos pongamos nuestro granito de arena para fomentar una cultura de deporte seguro.

Running lesiones más frecuentes y consejos sobre cómo prevenirlas

Lesiones más frecuentes entre los corredores

El impacto es el principal factor responsable de estas lesiones, ya que produce el desgaste de nuestras estructuras músculo-esqueléticas. También nos encontramos con otros factores como el peso corporal o el tipo de calzado que pueden incrementar ese impacto o suavizarlo.

Entre las lesiones más frecuentes entre los corredores se encuentran las siguientes:

Fascitis plantar: Consiste en la inflamación de la fascia plantar. La fascia es la estructura que recubre el músculo de la planta del pie. Se reconoce por un intenso dolor en la planta del pie, o en el talón. Se puede producir por el uso de un calzado inadecuado o bien por una excesiva pronación (arco pronunciado). Cuando se padece este trastorno se recomienda aplicar hielo en la zona afectada, masajes y estiramientos, así como un vendaje funcional realizado por un profesional sanitario.

Periostitis tibial: Esta lesión se manifiesta con un dolor en la zona interna de las tibias, producto de una inflamación del periostio, membrana que las recubre. Puede producirse por una mala técnica, el calzado o entrenar en superficies demasiado duras. Se recomienda reposo, frío y consultar con un especialista.

Síndrome iliotibial: Se caracteriza por un dolor en la parte externa del muslo o la rodilla. Puede ser consecuencia del rozamiento de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral. Algunos factores como tensión en la fascia lata o sobrecarga en el piramidal favorecen su aparición. La mejor forma de prevenirlos es realizar estiramientos de glúteo mayor y del músculo piramidal. También podría resultar útil realizar masajes de descompresión en la zona con rulos de foam.

Running lesiones más frecuentes y consejos sobre cómo prevenirlas

Tendinitis rotuliana: Consiste en una inflamación del tendón rotuliano, produciendo un intenso dolor en esta estructura. Entrenar sobre superficies duras o con muchos desniveles, junto con un calzado en mal estado o sin un buen calentamiento puede favorecer la aparición de esta molesta lesión. Una vez aparece, se recomienda reposo y rehabilitación fisioterapéutica.

Condromalacia rotuliana: Se trata de una degeneración del cartílago rotuliano. Deportes de impacto como el running pueden favorecer su aceleración y el desgaste de estas estructuras. Aparece en forma de dolor en la rótula. La mejor recomendación es elegir ejercicios que no conlleven impacto. Pero de no ser así, se recomienda fortalecer el músculos del cuádriceps y evitar sobrecargas. También recomiendo visitar a un especialista para que lleve un control y seguimiento del proceso de degeneración.

Sobrecarga piramidal: Éste se trata de un problema muy común entre la población. Lo padecen también personas que realizan largas caminatas, por ejemplo. Consiste en una sobrecarga del músculo piramidal y se manifiesta sobre todo por dolor y tensión en el glúteo mayor. Este dolor en muchas ocasiones se asemeja al producido por una compresión del nervio ciático. Se recomienda trabajar la higiene postural, realizar estiramientos y trabajar la flexibilidad de la zona, así como fortalecer este músculo con otro tipo de ejercicios como el pilates.

Esguinces: Se definen como la rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común entre los corredores es el esguince de tobillo tras una torcedura, sobre todo en las carreras. Se recomienda reposo, frío local y antiinflamatorios.

Consejos sobre cómo prevenir estas lesiones

Entre las principales recomendaciones para prevenir lesiones como las anteriormente descritas se encuentran las siguientes:

  • Uso de calzado adecuado, previo estudio de nuestro pie y nuestra zancada.
  • Realizar los entrenamientos sobre terrenos menos duros, como césped, tierra o arena. En definitiva, evitar el asfalto.
  • Programas de entrenamientos. Es fundamental consultar con un experto antes de embarcarse en el running. Te hará una planificación de los entrenamientos de forma progresiva e individualizada. De esta manera, podrás ir notando las sensaciones a medida que entrenas y tus músculos también se fortalecerán de una manera más continua y progresiva.
  • Dale la importancia que se merece al calentamiento y vuelta a la calma. Suele ser el momento en el que se producen más lesiones si no se realiza correctamente.
  • Estiramientos. Existe gran controversia entorno a ellos, pero los especialistas siguen aconsejando realizarlos al finalizar el ejercicio y de forma suave. Ten en cuenta mantener la posición del estiramiento unos 15-30 segundos y no realizar rebotes. No se aconseja estirar cuando los músculos están fríos. A continuación, os dejo un vídeo muy interesante sobre este tema.
  • Descansos. Deja que tus músculos se recuperen para rendir mejor en el próximo entrenamiento. No entrenes más de 4 veces por semana. Verás como tus resultados son aun mejores si descansas. La fatiga puede ser muy perjudicial para tus músculos.
  • Hidratación. Durante el running se suele sudar mucho. Es fundamental una correcta reposición hídrica para que nuestro organismo, y más aun, nuestros músculos se repongan del esfuerzo y de la pérdida de iones y sales minerales. La deshidratación también conlleva lesiones de las fibras de nuestros músculos, algunas tan habituales como los calambres y otras más graves como las tenidinitis.
  • Cuida tu corazón. El running es un ejercicio aeróbico que a menudo lleva nuestra frecuencia cardíaca al límite. Utiliza pulsómetro, controla tu frecuencia cardíaca y realiza una vez al año un reconocimiento cardiológico. Revisa tu corazón antes de competir. Practica deporte seguro.
  • Consulta con un especialista cuando las molestias no remitan tras reposo y frío local. Muchas veces son necesarias algunas sesiones de fisioterapia y reaprender algunas posturas y malas técnicas.
Running lesiones más frecuentes y consejos sobre cómo prevenirlas

Para finalizar, os invito a que visitéis la Sociedad Española de Medicina del Deporte, encontraréis cursos e información muy interesante. Y no lo olvides, no te empeñes en practicar un deporte si tus lesiones no se recuperan y están estrechamente ligadas con ese ejercicio. El deporte es una forma de mantenerse sano y en forma, pero también es una forma de diversión, debes disfrutar practicando ejercicio físico. Escucha a tu cuerpo, cuando éste no para de mandarte señales para que dejes de practicar cierto ejercicio, házle caso y explora nuevas opciones. ¡Hay muchas maneras de hacer deporte y pasarlo bien! ¡Entrena con cabeza!

Espero que este artículo sobre Running: lesiones más frecuentes y consejos sobre cómo prevenirlas os haya gustado y os haya resultado de ayuda.  No olvidéis compartir vuestra opinión o consultar cualquier duda en nuestro foro, haciendo clic en este enlace.

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