Consejos Para Prevenir el Estreñimiento de una Manera Fácil y Sencilla

Toma nota de estos consejos para prevenir el estreñimiento de una manera fácil y sencilla, ¡no te los pierdas!

En el post de hoy os voy a hablar de consejos para prevenir el estreñimiento de una manera fácil y sencilla. Vivimos en la era del estrés, de las prisas para todo y la comida rápida. Muchas veces no le dedicamos el tiempo que deberíamos al momento de la comida, ni siquiera bebemos la suficiente agua. Todo esto unido a la proliferación de los alimentos ultraprocesados dejando de lado muchas veces las frutas y verduras, hacen que gran parte de la población sufra de estreñimiento. En los últimos años, se ha visto incluso un aumento de este problema en niños y adolescentes; y esto se produce sobre todo por una mala alimentación.

¿Qué es el estreñimiento y cuándo debo preocuparme?

Según la U.S. National Library of Medicine, el estreñimiento se define como la presencia de 3 o menos evacuaciones de la persona a la semana, pudiendo se las heces duras y secas. La evacuación suele ser difícil e incluso en ocasiones dolorosa. La persona que padece estreñimiento puede tener la sensación de no haber realizado una evacuación completa.

Es normal padecer de estreñimiento ocasional. A veces, durante un viaje o tras un proceso vírico, podemos experimentar cuadros de estreñimiento. Todo esto es normal, cuando descuidamos la dieta pueden aparecer estos síntomas. Por lo general, esto no es grave y desaparece al cabo de unos días, cuando restituimos nuestra dieta equilibrada habitual. Si por el contrario, padeces de estreñimiento crónico y tienes estos síntomas de manera frecuente, deberías consultar con tu médico. Es posible que haya un problema con tu dieta o un problema de salud.

Algunas complicaciones del estreñimiento crónico son: fisuras anales, hemorroides o prolapso rectal.

Aquellas señales de alarma que no debes pasar por alto si nunca has padecido estreñimiento son: sangre en las heces, dolores abdominales, estreñimiento que no mejora tras el uso de laxantes y cambios en tu dieta, periodos de estreñimiento con periodos de diarreas o una pérdida de peso involuntaria. En todos estos casos deberías consultar con tu médico para descartar problemas de salud más graves.

Consejos para prevenir el estreñimiento de una manera fácil y sencilla

¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

El estreñimiento puede ser causado por múltiples causas. Principalmente se debe a una dieta pobre en fibra y rica en alimentos ultraprocesados, aunque también lo pueden provocar ciertos medicamentos (por ejemplo opioides para controlar el dolor), la deshidratación, un estilo de vida sedentario, estar encamado, el embarazo o épocas de estrés. Determinadas patologías también pueden conllevar episodios de estreñimiento, como por ejemplo, diabetes mellitus, esclerosis múltiple, hipotiroidismo, lupus, accidentes cerebrovasculares, entre otras. En el caso de los bebés el cambio de la leche materna a la leche de vaca puede causarlo.

Consejos para prevenir el estreñimiento de una manera fácil y sencilla

A continuación, vamos a ver las recomendaciones a seguir para prevenir el estreñimiento de una manera fácil y sencilla:

  • Se recomienda un consumo de más de 25-30 gramos de fibra al día, siendo las fuentes más ricas en fibra las verduras y hortalizas enteras, frutas frescas, legumbres, cereales integrales y frutas secas. Recomiendo consumir calabaza, brócoli, todo tipo de legumbres, kiwis, caquis, o ciruelas.
  • Es esencial aumentar la ingesta de agua, ya que la fibra necesita aumentar su volumen en el intestino para aumentar el peristaltismo (movimientos del intestino). Intenta beber entre 1.5 y 2 litros al día.
  • Toma alimentos prebióticos (sorbitol y lignina presentes en las frutas y verduras) y alimentos probióticos (yogurt y leches fermentadas) que te ayudarán a mantener la flora intestinal en equilibrio.
  • Modera el consumo o evita aquellos alimentos astringentes como el arroz blanco, la zanahoria, las pastas, patata, manzana sin piel, membrillo o plátano.
  • Puedes ayudarte de alimentos estimulantes del reflejo gastrocólico como las ciruelas, el zumo de naranja en ayunas, el café, etc.
  • Puedes espolvorear 1 o 2 cucharaditas de salvado de avena o lino molido sobre el yogur o la leche.
  • Haz ejercicio regularmente. Sal a caminar a diario y practica algún deporte 3 o 4 a veces por semana.
  • Prueba las infusiones, pregunta en la herboristería de tu barrio y déjate aconsejar sobre las plantas más recomendables para ello.
  • Intenta no saltarte comidas.
  • Evita alimentos ultraprocesados y la comida rápida.
  • Cuando tengas ganas de ir al baño no te esperes ni te contengas. También puedes intentar entrenar tus hábitos intestinales. Para ello te puede ayudar ir al baño todos los días a la misma hora. Suelen ser buenas horas para esto después del desayuno o la cena.

Existen otras prácticas que la gente refiere efectivas para prevenir el estreñimiento, es el caso de beber un vaso de agua caliente en ayunas o con un chorrito de limón. Eso ya lo dejo a vuestra elección, no hay nada científicamente demostrado al respecto.

Consejos para prevenir el estreñimiento de una manera fácil y sencilla

Consejos para prevenir el estreñimiento y el uso de laxantes

Para acabar, quiero hacer una mención especial al uso de laxantes para prevenir el estreñimiento. Esto puede resultar a primera vista una solución fácil y rápida para combatirlo, pero que no os engañen, no es nada recomendable. Los laxantes pueden usarse solamente en casos muy concretos: enfermedades cardíacas que contraindican los esfuerzos, pacientes encamados o con trastornos neurológicos, o bien para el estreñimiento, durante cortos periodos de tiempo.

Los laxantes de forma reiterada pueden hacer que tu cuerpo se acostumbre y luego te cueste mucho volver a evacuar con normalidad sin ellos. Es por eso, que si padeces de estreñimiento crónico, te recomiendo todo lo anteriormente comentado. Y solo en periodos puntuales y siempre indicado por tu médico, podrías echar mano de los laxantes. Algunos tipos de laxantes pueden provocar deshidratación, desequilibrios de electrolitos, problemas renales y descompensación de trastornos cardiovasculares. Consulta con un médico también, si tras 2 o 3 días utilizando un laxante, sigues sin poder evacuar.

En cuanto al aumento de fibra en tu dieta, hazlo progresivamente. No añadas mucha fibra de golpe, ya que podrías experimentar síntomas de hinchazón y gases. No olvides acompañar ese aumento de fibra con la ingesta de abundantes líquidos, agua fundamentalmente. No todas estas recomendaciones te pueden funcionar o quizás algunas no te sienten bien, no te agobies, ve probando hasta encontrar la fórmula que mejor se ajuste a ti. Si pasadas varias pruebas no logras atajar el problema recuerda visitar a un médico.

Espero que os haya gustado este post sobre consejos para prevenir el estreñimiento de una manera fácil y sencilla. No olvidéis compartir vuestra experiencia o consultar cualquier duda en nuestro foro mediante este enlace.

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